Self-care ดูแลตัวเองบ้าง

     


“Self-care” มีเวลาให้ตัวเอง ดูแลตัวเองบ้าง (ก็ได้)

ถ้าเราดูพีรามิดของการดูแลสุขภาพจิตที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก เราจะเห็นว่า “self-care” อยู่ฐานล่างสุด

1: WHO Service Organization Pyramid for an Optimal Mix of Services for... |  Download Scientific Diagram
WHO Service Organization Pyramid for mix services for mental health

“Self-Care”

1. มีความต้องการที่จะหยิบใช้ ‘บ่อย’
2. จำนวนที่ต้องบริการ ‘มาก’
3. ค่าใช้จ่าย ‘ต่ำ’


Self-care คืออะไร ?

1. กิจกรรมหรือนิสัยที่เราทำแล้ว “เติมพลัง” มากกว่า “ดูดพลัง” (refuel > defuel)

2. เป็นสิ่งที่เรากำหนดหรือใส่ใจที่จะทำ ทำแล้วดีต่อใจ ทำแล้วผ่อนคลาย

3. เป็นนิสัยหรือเป็นกิจวัตร มากกว่าการทำประเดี๋ยวประด๋าวชั่วครั้งชั่วคราว

4. การทำสิ่งต่างๆเหล่านี้ช่วยลดความเครียด ความกังวลใจ ช่วยฟื้นฟู จิตใจ อารมณ์ ร่างกาย


อะไรที่ไม่ใช่ “self-care”

1. Self-care vs self improvement

– self-care ไม่ได้เริ่มต้นจาก “ฉันต้องเก่งขึ้น”

– เป้าหมายแบบ “ฉันต้องเก่งขึ้น เพื่อที่จะดีขึ้น” ทำให้เรายึดกับความเป็นคนสมบูรณ์แบบ (perfectionist) เราจะรู้สึกว่าการที่เราดีขึ้นไม่ได้ ก็เพราะนิสัยผัดวันประกันพรุ่ง ความขี้เกียจ สติปัญญา ไม่มีเงิน ไม่เวลา ต้องทำงานให้ดีชีวิตถึงจะดี

หากสิ่งเหล่านั้นยังจำกัดหรือกำจัดได้ไม่หมด เราจะดีขึ้นได้ยาก ซึ่งนั่นเป็น self-improvement มากกว่า self-care

– Self-care ส่วนนึงมาจากการยอมรับว่า เราก็ไม่ได้สมบูรณ์แบบ คนอื่นๆ ก็ต่างมีเรื่องที่ไม่สมบูรณ์ เราดีขึ้นได้ แต่ก็มีจังหวะเวลาของมัน ไม่ใช่ต้องทันที การเข้าใจและยอมรับ ทำให้ “การดูแล” มัน “เยียวยา” เราได้ดี

—-

2. Self-care vs numbing

– self-care ไม่ใช่แค่การ “ทำให้รู้สึกดี”

– หลายๆครั้ง เราอาจจะหลบหนีไปจากโลกความเป็นจริง หนีการเผชิญหน้าไปสู่ความสบายใจ เป็นช่วงเวลาที่ไม่ต้องกังวลหรือเครียด ซึ่งต้องระวังว่าถ้านั่นเป็นเพียงการทำให้ชา ๆ (numbing) อีกหน่อยมันก็จะวนกลับมา —- สิ่งนี้ไม่ใช่ self-care

– Self-care ควรจะเป็นอะไรที่ทำแล้ววันรุ่งขึ้นและวันต่อๆไปก็ยังจะคง “รู้สึกดี” โดยไม่มาคิดว่า “เมื่อวานไม่น่าเลย” “ไม่น่าทำอย่างนั้นไปเลย”

——

3. Self-care vs selfish

– คนจำนวนหนึ่งไม่กล้าที่จะให้เวลากับตัวเอง เพราะมองว่ามันคือ “การเห็นแก่ตัว” เรากำลังเอาเปรียบคนอื่น เราต้องเสียสละสิ ซึ่ง self-care ไม่ได้เป็นการเห็นแก่ตัว

– Self-care คือการให้เวลากับตัวเอง มีนิสัยที่เข้าใจ รู้จังหวะเวลา และสามารถเยียวยาตัวเองในวันที่ไม่ไหว เพื่อที่วันต่อๆไป เราจะได้สดชื่น ฟื้นคืนกลับมาทำสิ่งต่างๆได้ดีเหมือนเก่าหรือมากกว่าเก่า ดูแลคนอื่น ใช้ชีวิตร่วมกับคนอื่นต่อไปได้อย่างสบายใจกว่าเดิม

“เว้นวรรคงาน เว้นเวลา

ให้มี me-time เพื่อให้ได้ self-care บ้าง”

10 Self-care ที่อาจจะลองเลือกไปทำ

*self-care แต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน

1. ห่างจากจอ พักสายตา ลดการเปรียบเทียบทางสังคมกับคนอื่น ๆ

– ถ้าช่วงไหนงานเราวุ่น ชีวิตเหนื่อยล้า เราจะ deactivate fb ไปเลย ไม่ก็ logout เราไม่ต้องรู้ทุกเรื่องก็ได้ เราหายไปก็ไม่เป็นไร เพราะคนที่เขาต้องการติดต่อเรา เขาก็ติดต่อเราได้อยู่ดี

2. จัดระเบียบความคิดที่ยุ่งเหยิง Reflection กับตัวเอง ไม่ก็หาหนังสือเพลิน ๆ อ่าน ละเลงสีให้ความคิดได้จัดเรียง

– ข้อนี้แต่ละคนอาจจะมีวิธีแตกต่างกัน เลือกการไตร่ตรองทบทวนขบคิด ผ่านสื่อกลางต่างๆที่เข้ากับเรา

3. Declutter จัด เก็บ ทิ้งโต๊ะทำงาน ห้องนอนที่รก ก็ช่วยทำให้ความคิดเราลับคม อารมณ์เราดีขึ้นได้

4. เหนื่อยก็นอน งีบบ้างก็ได้

– บางทีระหว่างสัปหงก ทนทำงาน นานเป็นชั่วโมง สู้ งีบสักนิด หรือ หลับให้พอ ก็อาจทำให้เราได้มีเวลาคุณภาพลุยงานได้เฉียบคม! ใช้เวลาน้อยลงได้งานที่เสร็จไว

5. ดูแลอาหารการกิน และ ดื่มน้ำให้ครบถ้วน เพียงพอ มีสารอาหาร

6. ดูแลร่างกายให้สะอาด สดใส ชุ่มฉ่ำ เช่น อาบน้ำ ตัดเล็บ ตัดผม

7. เชื่อมต่อกับผู้คน เช่น เพื่อน เพื่อนเก่า ครอบครัว ครูและผู้ทีพระคุณที่เคยผ่านมา ได้เว้นวรรคกลับไปทักทายบ้างก็ดี

8. No list ปฏิเสธบ้าง หรือ มีรายการ “สิ่งที่ไม่ทำ” บ้าง ท่ามกลางโลกที่มีแต่ “สิ่งที่ต้องทำ”

9. อยู่ท่ามกลางธรรมชาติ พลังอะไรที่ใหญ่กว่าตัวเรา เช่น ภูเขา ต้นไม้ ลำธาร ลมเย็นที่พัดแผ่วปลิว หรือ อาจจะอยู่กับสัตว์เลี้ยง เฝ้ามองความธรรมดาและธรรมชาติของชีวิต

10. ชื่นชมตัวเองบ้าง ให้อภัยตัวเองได้ รู้จักตัวเองให้มากขึ้น

– ไม่ต้องทำ ทำ ทำ เพื่อให้คนอื่นบอกว่าเราเป็นอย่างไร บางทีเราก็บอกได้ว่าเราเป็นอย่างไร

– การให้อภัยตัวเอง คือ การลดความขุ่นเคือง อารมณ์ทางลบที่เกิดขึ้นกับตัวเองลง ซึ่งการให้อภัย ไม่ได้แปลว่าเราจะหย่อนยาน หรือ ยอมแพ้ไป ก็ยังคงทำต่อ พัฒนาต่อได้ แต่แค่ไม่โกรธไม่เคือง ให้อารมณ์มันฉุดรั้ง ความคิดและทิศทางใหม่ๆ

——-

เว้นวรรค พักก็ดี “Self-Care” มีเวลาให้กับตัวเองบ้าง

อย่าลืมมองหา self-care ในแบบของตัวเองดูครับ